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全球“补钙地图”发布,中国倒数第六!你知道该如何正确补钙吗?

作者: 李晓明 发布时间: 2019年07月12日 10:17:03

据《生命时报》报道,国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示:

在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六,不足推荐量的一半。而国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。

在这份补钙地图中,74个国家和地区只有23个达到了要求,其中17个都是欧洲国家;排名第一的是冰岛,人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,在亚洲国家和地区中倒数第三,在所有国家和地区中倒数第六;

研究数据还显示,各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性,老年人低于年轻人。

35岁时人体骨量达到高峰,此后以每年0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙,骨量峰值越高,一生中骨骼健康越有保障。

补钙尽可能通过膳食来达到

富含钙质的食物有:

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。

绿叶蔬菜

深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

部分豆制品

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。

所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝等海鲜类

水产海鲜也是很不错的补钙食物:

鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化,还能增强四肢肌力、有效防止跌倒,对于老年人骨折的防治有特殊意义。

维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。 太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。 想要达到较好的补钙效果,我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟,每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。

运动更容易帮助利用钙

运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成,而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

运动最好去户外,边锻炼边晒太阳,利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。

骨质疏松症-早预防早治疗

在许多情况下,骨质疏松仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生,就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失,保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。

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